기초대사량 늘리는 10가지 방법 및 기초대사량 평균 계산법

 

다이어트를 하지 않더라도 지금 나의 상태가 어떤지 나의 기초대사량은 어느 정도인지 궁금하신 분들도 계실 텐데요. 똑같은 밥 한 공기를 먹어도 20대와 40대가 각각 포만감이나 칼로리 소비가 다릅니다. 그래서 나이가 들수록 체중이 증가하는 것입니다. 기초대사량을 꾸준히 늘린다면 적정한 체중을 유지할 수 있습니다. 기초대사량 평균은 남자, 여자가 다릅니다. 이번 시간에는 기초대사량 늘리는 방법 10가지와 기초대사랑 평균 계산법에 대해서 정리해드리도록 하겠습니다.

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1. 기초대사량의 정의

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 이는 신체가 안정 상태에서 호흡, 순환, 체온 유지, 세포 성장 및 회복 등 기본적인 생리작용을 수행하기 위해 필요한 에너지입니다. 기초대사량은 개인의 나이, 성별, 체중, 신체 구성에 따라 달라지며, 전체 에너지 소모량의 약 60-75%를 차지합니다.

2. 기초대사량의 중요성

기초대사량은 체중 관리와 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. BMR이 높을수록 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량이나 유지에 유리합니다. 반대로 BMR이 낮으면 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 따라서 기초대사량을 이해하고 증가시키는 것은 건강한 삶을 위해 필수적입니다.

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기초대사량은 건강과 체중 관리에 중요한 요소입니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리를 통해 기초대사량을 높이고, 더 건강한 삶을 영위하는 것이 중요합니다. 이러한 노력을 통해 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강을 증진시킬 수 있을 것입니다.

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3. 기초대사량을 늘리는 10가지 방법

① 고단백 식단 섭취
단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 하며, 근육을 유지하는 데도 필수적입니다. 다음과 같은 식품을 포함하세요:

- 닭가슴살, 생선, 두부 등 고단백 식품
- 콩류와 견과류를 간식으로 활용
- 식사마다 단백질을 포함하여 균형 잡힌 식단 유지

② 근력 운동
근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다. 추천하는 운동 방법은:

- 웨이트 트레이닝: 덤벨, 바벨 등을 이용한 전신 운동
- 체중 운동: 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등
-주 23회, 각 세트마다 812회 반복하는 것을 목표로 합니다.

③ 유산소 운동

유산소 운동은 대사율을 증가시키고, 전반적인 건강을 개선합니다. 효과적인 유산소 운동 방법은:

- 달리기, 자전거 타기, 수영 등
- 주 150분 이상의 유산소 운동을 권장
- 운동 후에도 에너지 소모가 지속되는 EPOC 효과 활용

 

④ 충분한 수면
수면은 호르몬 균형을 유지하고 신진대사를 조절하는 데 매우 중요합니다. 수면을 개선하는 방법은:

- 매일 7~9시간의 충분한 수면 확보
- 일정한 수면 패턴 유지
- 수면 환경 개선: 어두운 방, 편안한 침대

⑤ 수분 섭취
수분은 신진대사에 필수적이며, 탈수를 방지합니다. 수분 섭취를 늘리는 방법은:

- 하루에 최소 2리터의 물 섭취
- 운동 중에는 추가 수분 섭취
- 차가운 물을 마시는 것이 대사 증가에 도움이 될 수 있음

⑥ 매운 음식 섭취
매운 음식은 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 매운 음식을 즐기는 방법은:

- 고추, 생강 등을 포함한 요리
- 매운 소스를 활용한 다양한 레시피 시도
- 매운 음식의 섭취가 불편한 경우, 적당한 양부터 시작하여 점차 늘리기

⑦ 빈번한 식사
하루에 여러 번 소량의 식사를 하는 것은 대사를 촉진합니다. 이를 실천하는 방법은:

- 3끼 식사 + 건강한 간식 추가

- 혈당지수 높은 음식은 피하고, 섬유소가 풍부한 식품 선택

○ 흰 빵: 정제된 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 올립니다.
○ 설탕: 고당분 음식으로 즉각적인 혈당 상승을 초래합니다.
○ 감자: 특히 튀긴 감자나 매시드 포테이토가 높은 GI를 가지고 있습니다.
○ 즉석 식품: 즉석 오트밀, 즉석 국수 등도 혈당을 빠르게 올립니다.
○ 탄산음료: 설탕이 많이 들어 있어 혈당을 급격히 증가시킵니다.
○ 스위트한 간식: 케이크, 쿠키, 도넛 등도 GI가 높습니다.

- 식사 간격을 3~4시간으로 설정하여 신진대사 유지

 

⑧ 스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 대사를 저하시킬 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법은:

명상, 요가, 심호흡 등을 통해 이완
취미 활동을 통해 스트레스 해소
충분한 일상 활동과 운동으로 스트레스 지수 낮추기

⑨ 카페인 섭취
카페인은 신진대사를 일시적으로 증가시키는 효과가 있습니다. 카페인을 활용하는 방법은:

- 커피, 차 등을 적당히 마시기
- 카페인이 포함된 에너지 음료는 적당히 섭취
- 카페인 과다 섭취는 피하고, 개인의 반응에 따라 조절

⑩ 일상 활동 증가
일상에서 활동량을 늘리는 것도 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 방법은 다음과 같습니다:

- 이용하기, 걷기 등의 간단한 방법으로 일상 활동 증가
- 운전 대신 자전거 타기 또는 걷기 선택
- 집안일이나 정원 가꾸기 등 신체적 활동 포함

 

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4. 기초대사량(BMR) 평균 계산법

기초대사량(BMR)은 우리 몸이 휴식 상태에서 소비하는 에너지의 양을 나타냅니다. 이를 계산하기 위해 두 가지 공식, 즉 해리스-베네딕트 공식 계산법과 미프린-세인트 조르 공식 계산법을 사용할 수 있습니다.

1. 해리스-베네딕트 공식
남성: [BMR = 88.362 + (13.397 x 체중(kg)) + (4.799 x 신장(cm)) - (5.677 x 나이)]
여성: [BMR = 447.593 + (9.247 x 체중(kg)) + (3.098 x 신장(cm)) - (4.330 x 나이)]

2. 미프린-세인트 조르 공식
남성: [BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) - (5 x 나이) + 5]
여성: [BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) - (5 x 나이) - 161]

★계산 예시
남성 나이 25세 신장 180cm 체중: 75kg

해리스-베네딕트 공식 기초대사량 평균 계산법
[BMR = 88.362 + (13.397 x75) + (4.799 x 180) - (5.677 x 25)]

- 계산해보면:
( 13.397 x 75 = 1004.775 )
( 4.799 x 180 = 863.82 )
( 5.677 x 25 = 141.925 )

- 이제 더하고 빼기:
[BMR = 88.362 + 1004.775 + 863.82 - 141.925 = 대략 1815.032]

결과적으로, 이 남성의 기초대사랑(BMR) 평균은 약 1815 kcal입니다.

 

★계산 예시
여성 나이: 30세 신장: 165cm 체중: 60kg

미프린-세인트 조르 공식 기초대사량 평균 계산법
[BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161]

- 계산해 보면:
( 10 x 60= 600 )
( 6.25 x 165 = 1031.25 )
( 5 x 30 = 150 )

- 이제 더하고 빼기:
[BMR = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 대략 1320.25]
결과적으로, 이 여성의 기초대사랑(BMR) 평균은 약 1320 kcal입니다.

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5. 기초대사량 (BMR) 계산이 중요한 이유

●  체중관리

BMR은 몸이 휴식 상태에서 소비하는 에너지 양을 나타나므로, 이를 알고 있으면 적절한 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움이 됩니다. 체중을 줄이거나 늘리기 위해 필요한 칼로리 조절이 가능합니다.

● 다이어트 계획
BMR을 기반으로 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산할 수 있습니다. TDEE는 운동량을 포함하여 일상에서 소비하는 총칼로리를 의미하므로, 다이어트 시 목표 칼로리 섭취량 설정에 유용합니다.

● 신체 활동 수준 조정
BMR을 알면, 자신의 활동 수준에 맞는 적절한 운동량과 영양 섭취를 조절할 수 있습니다. 이를 통해 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있습니다.

● 영양 요구
BMR은 개인의 영양 요구를 이해하는 데 도움을 줍니다. 특정 목표(예: 체중 증가, 감소, 유지)에 따라 필요한 영양소를 적절히 조절할 수 있습니다.

● 건강 관리
BMR을 이해하면 개인의 건강 상태와 에너지 균형을 파악하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 비만, 영양 결핍 등 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

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이와 같이 기초대사량(BMR) 계산은 건강한 생활을 유지하고, 목표를 달성하는 데 필수적입니다. 나이가 어렸을 때는 기초대사량이 높을 수밖에 없습니다. 이것만 생각하고 신경 쓰지 않는 것보다 꾸준히 나의 기초대사량을 측정해 나가는 것이 건강을 유지하는데 좋은 방법입니다. 그리고 기초대사량을 높이는 일상생활의 습관을 꾸준히 지켜나가면서 기초대사량 평균을 유지하여 건강한 생활을 해나가시길 바라봅니다.